L'entrenament físic es pot dividir en exercici aeròbic i exercici anaeròbic, i l'exercici anaeròbic es pot dividir en entrenament amb pes personal i entrenament amb peses. Quan es construeix l'entrenament muscular, es recomana centrar-se en l'entrenament amb peses, complementat amb exercici aeròbic.

I l'entrenament amb peses quan hem de fer una combinació de treball i descans, distribució raonable de l'entrenament muscular. Podeu realitzar dos o tres entrenaments de diferenciació segons la vostra pròpia situació, a cada grup muscular objectiu se li assignen 4-5 accions d'estimulació omnidireccional, cada acció s'organitza en 4-5 grups, escolliu un pes de 10-15RM pot millorar la dimensió muscular.

El grup muscular principal hauria de descansar durant 3 dies després de cada entrenament, i el grup muscular petit hauria de descansar durant 2 dies després de cada entrenament per donar-li temps suficient per reparar-se.

Durant l'entrenament de la musculatura, hem de prestar atenció als suplements proteics, com ara ous, pits de pollastre, peix de mar, carn magra, productes lactis i altres aliments, per tal de deixar que els músculs absorbeixin prou nutrients, de manera que els músculs creixin forts i ple.

Tanmateix, a un cert període d'entrenament muscular, trobareu que el període daurat del creixement muscular va passar gradualment, l'entrenament muscular va caure gradualment en un període de coll d'ampolla, aquesta vegada la dimensió muscular no pot augmentar.

Què he de fer si el meu creixement muscular està bloquejat? Apreneu 4 maneres de seguir construint múscul i engreixant!

Mètode 1, reduir la velocitat d'acció, sentir la força màxima

Quan realitzeu un moviment ràpidament versus un moviment lentament, els músculs senten que la força és completament diferent. Quan entrenes, fes més per completar massa ràpid, és fàcil aparèixer altres grups musculars per demanar prestat, el fenomen de la inèrcia corporal, de manera que la força del grup muscular objectiu disminuirà.

Si podeu frenar una mica el moviment i fer una pausa d'1 a 2 segons al pic del moviment, l'estimulació dels músculs serà més profunda, ajudant a millorar la dimensió muscular.

Mètode 2, escurçar el temps intermitent del grup

El temps de descans entre grups és el temps que els músculs descansen durant un curt període de temps. Quan es comença a construir múscul, la recomanació de Xiaobian és que el temps d'interval de cada moviment sigui de 45-60 segons.

Quan sentis que el teu creixement muscular s'embotella, has d'escurçar l'interval i canviar-lo a 30-45 segons, la qual cosa donarà al múscul una sensació de bombeig més gran.

Mètode 3: millora el nivell de suport de pes

Si continues fent els mateixos exercicis una i altra vegada, el teu cos s'adaptarà ràpidament i els teus músculs arribaran a un coll d'ampolla on ja no poden créixer. En aquest moment, la nostra força muscular ha millorat i, en aquest moment, el vostre pes no és el millor pes per construir múscul.

Per millorar encara més la dimensió muscular, podeu augmentar el nivell de pes, la qual cosa pot fer-vos sentir esgotat, trencant així el coll d'ampolla, permetent que el cos promogui més grups musculars per participar en l'entrenament, la dimensió muscular continuarà augmentant.

Per exemple: quan premeu banc, abans era de 10 kg de pes, ara podeu provar 11 kg, 12 kg de pes, sentireu que la congestió muscular és evident.

Mètode 4: Feu més d'un conjunt de cada acció

A més d'ajustar el nivell de pes per trencar el coll d'ampolla de la construcció muscular, també podeu augmentar el nombre de sèries. Si el vostre entrenament anterior era de 4 sèries per moviment, ara podeu afegir una sèrie per moviment, de 4 a 5 sèries, augmentant el nombre de sèries, tornareu a sentir l'aparició d'esgotament muscular, millorant així la dimensió muscular.