La forma física novata hauria de començar des de quin entrenament de moviment és millor? Hem de començar amb moviments compostos, que poden impulsar diversos grups musculars a participar en el desenvolupament, i l'eficiència de la construcció muscular serà més eficient que els moviments aïllats.
Comparteix 7 moviments compostos daurats per estimular el creixement muscular, la primera opció per als principiants en el fitness!
Acció 1. Squat amb pes

Aquesta és l'acció composta més important en l'entrenament físic, que pot exercitar els músculs de les natges i les cames de les extremitats inferiors, i també afavorir el desenvolupament de la cintura i els músculs abdominals. El grup de músculs de les cames és el grup muscular més gran del cos, i no podem ignorar el desenvolupament del grup de músculs de les cames durant l'entrenament físic, per tant, l'esquat s'ha d'afegir al pla de fitness.
Requisits d'acció: posició a gran distància, estrènyer la cintura i els músculs abdominals i, a continuació, posar-se a la gatzoneta lentament, els genolls no es dobleguen, però per mantenir l'equilibri les articulacions del genoll poden superar el dit del peu, quan la cuixa està a nivell del terra, torneu lentament al posició dempeus.

Pas 2: pull-ups
Aquest és un exercici d'or per exercitar el grup muscular de la part superior del cos, però molts novells sovint no poden completar el moviment de pull-up estàndard, en aquest moment podem utilitzar una banda elàstica o un tamboret per reduir la resistència corporal, per guiar-los. el moviment complet de pull-up.
A mesura que milloreu la força de l'esquena i dels braços, podreu fer més pull-ups i, a continuació, provar-ho amb els estàndards. Feu més de 6 a 8 repeticions cada vegada que entreneu durant 5 sèries.

Acció 3: Estireu la barra amb força
Aquesta acció consisteix a exercitar els músculs de la part baixa de l'esquena i l'acció composta del múscul gluti, podem començar des de l'entrenament d'estirament dur de la barra, mantenir la cintura i l'esquena en posició vertical, doblegar lleugerament el genoll, els braços a prop del cos, deixar que la barra estira des del terra. cap amunt, senti la força dels músculs de l'esquena. Realitzeu de 10 a 15 repeticions durant 4 sèries.

Acció 4, flexió i extensió del braç de la barra paral·lela
Aquest moviment pot exercitar el tríceps, els músculs inferiors del pit i els músculs deltoides de les espatlles, és un moviment compost d'or multifuncional.
Durant l'entrenament, el cos no s'ha d'inclinar massa endavant, el colze ha d'estar a prop del cos i la velocitat de l'entrenament no ha de ser massa ràpida per evitar l'ajuda de la inèrcia. Realitzeu de 10 a 15 repeticions durant 4 sèries.

Pas 5: premsa de banc amb barra
Aquest és un moviment daurat per tonificar els músculs del pit i millorar la força del braç.
Requisits d'acció: cal subjectar completament la barra, quan entreneu per enfonsar les espatlles, els omòplats no es bloquegen, per evitar que la barra tremoli. Quan empenyeu la barra cap amunt, sentiu la força dels músculs del pit i no us moveu massa ràpid per evitar un préstec excessiu del braç. Realitzeu de 10 a 15 repeticions durant 4 sèries.

Moviment 6: premsa amb barra
Aquest és un exercici per a les espatlles que ajudarà a enfortir els deltoides mentre desenvolupen els músculs del braç. Escollir una premsa de peu també pot enfortir els músculs del nucli i millorar la seva estabilitat.
Requisits d'acció: la barra es col·loca davant del coll, manté una posició de peu i, a continuació, empeny lentament la barra, de manera que el braç des del colze doblegat estigui lentament recte al cap, mantingui una trajectòria vertical de la barra, els braços i el cos cap a mantenir una línia recta com a estàndard.

Pas 7: La cabra s'aixeca
Sempre descuidem l'entrenament dels músculs del nucli, i l'elevació de cabres és un moviment daurat per exercitar els músculs del nucli, que pot millorar la nostra força central i millorar el rendiment esportiu. Per als treballadors de coll blanc, pot millorar el problema del dolor de creatina a la part baixa de l'esquena. Realitza 15 repeticions durant 4 sèries.