Si voleu augmentar el múscul, no només heu de treballar dur en l'entrenament de força, sinó que també heu de triar el mètode adequat. Avui, compartirem 5 consells per construir músculs perquè pugueu fer exercici de manera més eficient!

1. Millora gradualment el nivell de càrrega i intenta trencar el teu propi PR

Al gimnàs, sovint veiem algunes persones al principi per triar un pes massa pesat, i després no podem fer unes quantes vegades per renunciar. De fet, l'enfocament correcte hauria de ser augmentar gradualment el nivell de pes i desafiar els seus límits, per tal de millorar la dimensió muscular.

PR fa referència al pes màxim de l'entrenament de força normal, el pes límit personal. Quan es construeix múscul, l'augment de pes permet que els músculs tinguin una estimulació més profunda, el que li permet obtenir un entrenament addicional. Per tant, es recomana que intenteu superar les vostres relacions públiques en l'entrenament, com ara augmentar el pes i augmentar el nombre de grups.

2, organitzeu 2-3 vegades per setmana el greix del raspall d'exercici aeròbic

Durant la construcció muscular, també és necessari controlar la taxa de greix corporal per evitar l'acumulació de greix durant la construcció muscular. I l'exercici aeròbic és la millor manera de raspallar el greix, però també de millorar la capacitat pulmonar, enfortir la resistència física, permetre exercir un millor rendiment.

Es recomana fer exercici aeròbic 2-3 vegades per setmana, com córrer, anar en bicicleta, nedar, etc., i controlar el temps al voltant de 30 minuts cada vegada. No obstant això, és important tenir en compte que hi ha d'haver almenys 6 hores entre l'entrenament cardiovascular i l'entrenament de força.

3. Entrena amb súper equips

L'entrenament en supergrup és la pràctica de combinar dos o més exercicis diferents junts per a un entrenament continu. Això pot augmentar la intensitat de l'entrenament i millorar l'adaptabilitat dels músculs. Per exemple, podeu combinar presses de banc i flexions per a súper conjunts.

4. Aconsegueix prou proteïna

La proteïna és l'element bàsic de construcció del múscul, per la qual cosa cal obtenir molta proteïna. En general, cal consumir uns 2 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal, com ara: 50 KG de persones necessiten suplementar 100 g de proteïnes al dia.

El contingut de proteïnes dels diferents aliments és diferent, podeu triar pit de pollastre, ous, peix i altres aliments rics en proteïnes o proteïnes en pols i altres maneres de complementar.

5. Augmenta la teva ingesta de calories i menja múltiples àpats

Construir múscul requereix molta energia per promoure el creixement muscular, i la font d'energia són les calories. Per tant, cal augmentar la ingesta de calories (entre 300 i 400 calories més de l'habitual), menjar net, evitar el menjar ferralla i menjar diversos àpats al mateix temps, diverses vegades per complementar la taxa d'absorció dels aliments per assegurar-se que els músculs tinguin prou. nutrients i subministrament energètic.

Aquestes són 5 pautes de construcció muscular reconegudes, espero que pugueu fer-ho de la manera correcta, una construcció muscular més eficient, perquè es facin més forts.