Vols fer fitness però no saps per on començar, al gimnàs no saps quin equip començar a fer exercici? Avui us compartiré un procés d'aptitud científica, que inclou 4 passos, perquè pugueu posar-vos en forma de manera efectiva des de zero.

1. Definiu els vostres objectius de fitness

En primer lloc, heu de definir els vostres objectius de fitness. El propòsit de l'aptitud és perdre pes, donar forma, construir múscul o enfortir el cos? Només quan tens un objectiu clar pots elaborar un pla de fitness que s'adapti a tu i evitar l'entrenament a cegues.

2. Escalfa

Abans de començar a entrenar, escalfeu les articulacions i augmenteu lentament la temperatura corporal per reduir el risc de lesions. Es recomana fer 5-10 minuts d'exercici aeròbic, com ara córrer, caminar ràpid, estiraments, etc., per augmentar la freqüència cardíaca i la temperatura corporal, mentre estireu els músculs i us prepareu.

3. Entrenament formal — entrenament de força

Quan entrenem per fer fitness, primer hauríem de programar l'entrenament de força i després programar el cardio. Quan esteu al vostre punt àlgid, l'entrenament de força us pot ajudar a tenir un millor rendiment en els vostres nivells de suport de pes i reduir les vostres possibilitats de lesió.

Independentment de l'augment de múscul i la pèrdua de greix, és necessari organitzar l'entrenament de força, la gent amb pèrdua de greix cada temps d'entrenament de força és d'uns 30-40 minuts, la gent d'augment de múscul cada vegada organitza 40-60 minuts, una distribució raonable de l'entrenament muscular, eviteu fer exercici. mateix grup muscular cada dia.

Es recomana que l'entrenament de força comenci amb accions compostes simples, com ara squat, flexions, rem, estirament dur, pull-up i altres accions que poden exercir diversos grups musculars del cos i millorar l'eficiència de la construcció muscular.

El nivell de pes hauria de començar amb manuelles i barres de pes baix, i augmentar gradualment el pes i la dificultat per aconseguir millors resultats. Preste atenció al control de la respiració, domina les habilitats de poder correctes, redueix el risc de lesions.

3. Entrenament formal — exercici aeròbic

Organitzar exercici aeròbic després de l'entrenament de força pot ajudar a cremar greixos, com córrer, spinning, aeròbic, saltar, etc., pot millorar la funció cardíaca i pulmonar, ajudar a millorar la resistència física i desfer-se de l'obesitat.

Les persones de reducció de greix organitzen 40-50 minuts d'exercici cada dia per garantir el consum de calories, les persones que construeixen músculs organitzen 2-3 vegades per setmana l'exercici aeròbic pot ajudar a millorar el rendiment de l'exercici.

En el procés d'entrenament aeròbic, cal mantenir una varietat d'exercicis i canviar regularment el contingut de l'exercici, de manera que pugui caminar més temps per la carretera de fitness i perdre pes més ràpidament.

4. Preneu les pauses adequades

Un descans adequat pot ajudar el cos a recuperar-se, promoure la reparació muscular i millorar els resultats de l'entrenament. Es recomana organitzar 1-2 dies de descans cada setmana, prestant atenció a la qualitat del son i garantint un temps de son adequat.